Chế độ dinh dưỡng giúp chị em giảm cân sau sinh an toàn

Việc đạt được cân nặng lý tưởng khi mang thai là cân thiết để đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, khối lượng cân nặng tích trữ khi mang thai không phải dễ dàng loại bỏ sau khi sinh em bé, và có rất nhiều bạn đã lo lắng rằng: Liệu có thể lấy lại vóc dáng ban đầu của mình không khi vẫn phải ăn uống thật nhiều để có sữa cho bé bú?

Nhiều mẹ lo lắng không biết sau sinh có thể lấy lại vóc dáng cũ không?

Chị em hãy yên tâm, bởi vì các bạn đều có thể lấy lại vóc dáng ban đầu, thậm chí những bạn đã từng thừa cân béo phì trước lúc mang thai vẫn có thể tận dụng lợi ích từ việc tái cấu trúc mỡ sau đợt mang thai để có được vóc dáng khỏe mạnh hơn.

Việc lấy lại vóc dáng ban đầu (giảm cân khỏe mạnh sau sinh) vẫn không ảnh hưởng đến chất lượng sữa và sự tăng trưởng của bé (kể cả bé bú mẹ hoàn toàn).

Tuy nhiên, do phụ nữ phải chịu nhiều áp lực, đặc biệt liên quan đến vóc dáng, sắc đẹp sau sinh nên có rất nhiều bạn đã tìm đến những phương pháp giảm cân không khoa học hoặc sử dụng các thuốc dinh dưỡng không an toàn.

Điều này được Hiệp Hội dinh dưỡng Lâm sàng Anh cảnh báo là ảnh hưởng rất nghiêm trọng đến sức khỏe bản thân người mẹ và tăng trưởng của bé. Nhiều bạn theo 1 chế độ giảm cân không khoa học làm cân nặng giảm rất nhanh, nhưng lại thất bại về lâu dài, họ nhanh chóng trở lại to nặng như ban đầu trong thời gian ngắn, hoặc thậm chí trở nên béo phì hơn.

Do đó, Việc giảm cân khỏe mạnh sau sinh là cần được hiểu đúng. Hiệp hội dinh dưỡng lâm sàng Anh và một số tổ chức y tế khác (VD như BYT Mỹ và Canada) có những hướng dẫn cụ thể cho việc giảm cân an toàn và khỏe mạnh sau sinh nhưng vẫn duy trì năng lượng và chất dinh dưỡng cho bé bú mẹ.

Hướng dẫn dinh dưỡng giảm cân khỏe mạnh sau sinh

- Việc giảm cân sau sinh thường hiệu quả lâu dài nếu bạn giảm cân tốt trước khi bạn có bé thứ 2. Nếu bạn kéo dài cân nặng và tiếp tục sinh bé thứ 2 thì việc giảm cân và lấy lại cân nặng ban đầu là trở nên khó khăn hơn. Bạn nên quay lại cân nặng ban đầu trước, sau đó hãy có kế hoạch sinh bé thứ 2. Khi đó việc giảm cân sau bé thứ 2 sẽ dễ dàng hơn.

- Không cần có một chế độ giảm cân, kiêng khem gì cả, chỉ cần chú ý các yếu tố sau trong dinh dưỡng thì bạn sẽ tiêu hao năng lượng dư thừa 1 cách hữu hiệu:

+ Ăn đa dạng rau củ (cố gắng 4 phần rau củ/ngày- mỗi phần tầm 1 dĩa khoảng 80- 120 grams) và trái cây (giới hạn 2 phần trái cây/ngày- mỗi phần 80 grams gồm các loại trái cây có vị ngọt trung bình như nho, trái bơ, trái lựu, thơm, bưởi, thăng long,...). Một trong hai phần trái cây là nên ăn trực tiếp, không nên uống nhiều nước ép hay sinh tố.

Các mẹ sau sinh nên ăn đa dạng rau củ quả

+ Nên duy trì việc ăn cá ít nhất 2 ngày/tuần, chọn đa dạng cá ( cá sông hoặc cá biển).

+ Nên ăn bằng chén hoặc dĩa nhỏ. Khi có cảm giác no thì dừng lại, đừng cố ăn hết, tự nói: "gắng chờ 3 tiếng nữa, tôi lại ăn tiếp". Nghiên cứu cho thấy, ăn bằng chén nhỏ dễ kiểm soát cảm giác no hơn bằng tô lớn. Các bữa ăn nên cách ít nhất 4 tiếng, nếu chia nhỏ bữa ăn thì cách 3 tiếng. 

+ Bạn không nên ăn các thức ăn thừa của bé hoặc uống sữa bé không uống hết. Để hạn chế sự lãng phí, bạn nên làm lượng ít, vừa đủ cho bé, bé cũng giống bạn, bé biết khi nào bé no, bạn cho bé ăn nhiều bé càng biếng ăn, bạn càng mập lên do phải ăn thức ăn thừa của bé. 

+ Khi ăn, tập cách nhai kĩ thức ăn, nhai càng lâu bạn sẽ ăn ít lượng không cần thiết.

- Giảm cân an toàn sau sinh là cần tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để họ đánh giá sức khỏe toàn diện của mẹ và bé và cho lời khuyên khi nào bạn nên bắt đầu giảm cân là tốt nhất.

- Mọi thuốc giảm cân trong quá trình cho con bú là bị cấm tại Anh, trừ khi có chỉ định từ chuyên gia dinh dưỡng trong một số trường hợp đặc biệt.

- Giảm stress, nếu bé tăng trưởng tốt: sau 8 tháng tuổi có thể tập giảm cữ đêm bú của bé và chuyển sang cữ ngày.

Khi nào bắt đầu giảm cân là tốt nhất

Lời khuyên là nên bắt đầu giảm cân sau sinh 6 tuần, khi đó mẹ quen với việc chăm sóc bé, cơ thể của mẹ cũng dễ dàng thích nghi với việc thay đổi cân nặng trở lại.

Hướng dẫn về thể dục giảm cân sau sinh

Năng vận động sau sinh là biện pháp hữu hiệu được khuyên làm để giảm cân an toàn. Bài tập 5 phút, 2-3 lần/ngày có thể giúp bạn đốt cháy calori dư thừa. Hơn nữa các bài tập đơn giản này có thể cho bé cùng tham gia như một phần của trò chơi vận động cùng bé, mẹ và bé có thế có nhiều lợi ích như mẹ có thể giảm cân, bé có thể học hỏi và phát triển não bộ.

Thật ra, cân nặng không phải là nỗi ám ảnh nếu bạn hiểu rõ do đâu mà nó đến và bạn làm gì để hạn chế nó đến: dinh dưỡng không hợp lý, dư thừa năng lượng không cần thiết. Giảm cân là cần thiết để có sức khỏe tốt lâu dài, nhưng giảm cân sau sinh là cần khôn ngoan, và khi dùng các thuốc giảm cân hay chế độ giảm cân không khoa học thì nên đưa bé lên bàn cân để đong đo thiệt hơn. Nên theo hướng dẫn của Cơ quan Y tế và từ chuyên gia dinh dưỡng để có được quá trình giảm cân sau sinh an toàn.

Theo nguồn: Bác sĩ dinh dưỡng Anh Nguyễn (Worcester, Worcestershire)

Xuân Anh Lê ghi (BVPL)